ยาสมุนไพร ไปที่ร้านขายยาแล้วคุณจะเห็นผลิตภัณฑ์เสริมการนอนหลับที่เรียกว่า ธรรมชาติ มากมาย องค์การอาหารและยาไม่ได้ควบคุมผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อความปลอดภัย คุณภาพ ประสิทธิภาพ หรือแม้แต่ความจริงในการติดฉลาก ยาสมุนไพร ดังนั้นจึงขึ้นอยู่กับคุณในการตรวจสอบสถานะของคุณ แม้ว่าหลักฐานจะผสมกัน แต่อาหารเสริมต่อไปนี้มีงานวิจัยส่วนใหญ่สนับสนุนว่าเป็นยารักษาอาการนอนไม่หลับ วาเลอเรี่ยนเป็นสมุนไพรระงับประสาทที่ใช้กันมาตั้งแต่ศตวรรษที่ 2
เพื่อรักษาอาการนอนไม่หลับและวิตกกังวล เชื่อว่าจะทำงานโดยการเพิ่มระดับสมองของสารเคมี GABA ที่สงบเงียบ แม้ว่าจะยังไม่มีการศึกษาการใช้วาเลอเรี่ยนสำหรับอาการนอนไม่หลับอย่างกว้างขวาง แต่การวิจัยแสดงให้เห็นถึงคำมั่นสัญญาและโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยและไม่ก่อให้เกิดนิสัย ได้ผลดีที่สุดเมื่อรับประทานทุกวันเป็นเวลาสองสัปดาห์ขึ้นไป เมลาโทนิน เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งจะเพิ่มขึ้นในเวลากลางคืน มันถูกกระตุ้นโดยความมืดและระดับของ
มันยังคงสูงตลอดทั้งคืนจนกระทั่งถูกแสงยามเช้าบดบัง แม้ว่าเมลาโทนินจะไม่ได้มีประสิทธิภาพเป็นพิเศษสำหรับการรักษาความผิดปกติของการนอนส่วนใหญ่ แต่ก็สามารถช่วยแก้ปัญหาการนอนที่เกิดจากเจ็ตแล็กและการทำงานเป็นกะได้ อย่างไรก็ตาม การได้รับแสงเพียงเล็กน้อยในเวลาที่เหมาะสมก็อาจมีประสิทธิภาพพอๆ กัน หากคุณใช้เมลาโทนิน โปรดทราบว่าเมลาโทนินอาจรบกวนยาลดความดันโลหิตและยาเบาหวานบางชนิดได้ ดีที่สุดคือใช้ยาในปริมาณที่ต่ำหนึ่งถึงสามมิลลิกรัม
สำหรับคนส่วนใหญ่เพื่อลดผลข้างเคียงและอาการง่วงนอนในวันรุ่งขึ้น ดอกคาโมไมล์ หลายคนดื่มชาคาโมมายล์เนื่องจากมีคุณสมบัติในการระงับประสาทอย่างอ่อนโยน แม้ว่าผู้ที่แพ้พืชหรือละอองเกสรอาจทำให้เกิดอาการแพ้ได้ เพื่อให้ได้ประโยชน์ในการนอนหลับอย่างเต็มที่ ให้ต้มน้ำให้เดือด จากนั้นใส่ถุงชา 2 ถึง 3 ถุง หรือเทียบเท่ากับชาใบหลวม ปิดฝา แล้วชงเป็นเวลา 10 นาที โพรไบโอ ทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนพื้นฐานที่ใช้ในการสร้างสารเคมีเซโรโทนินซึ่งเป็นสารในสมองที่
ช่วยบอกให้ร่างกายของคุณนอนหลับ แอลทริปโตเฟนเป็นผลพลอยได้จากทริปโตเฟนซึ่งร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นเซโรโทนินได้ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่า แอลทริปโตเฟน สามารถช่วยให้ผู้คนหลับเร็วขึ้น อย่างไรก็ตามผลลัพธ์ไม่สอดคล้องกัน คาวาได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงการนอนหลับในผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับจากความเครียด อย่างไรก็ตาม คาวาอาจทำให้ตับถูกทำลายได้ ดังนั้นจึงไม่แนะนำเว้นแต่จะได้รับการดูแลอย่างใกล้ชิดจากแพทย์ สมุนไพรอื่นๆ ที่พบว่ามีฤทธิ์
สงบหรือระงับประสาท ได้แก่ เลมอนบาล์ม เสาวรส และลาเวนเดอร์ อาหารเสริมเพื่อการนอนหลับตามธรรมชาติหลายชนิดใช้ส่วนผสมเหล่านี้ร่วมกันเพื่อส่งเสริมการนอนหลับ ธรรมชาติไม่ได้หมายความว่าปลอดภัย แม้ว่าการรักษาบางอย่าง เช่น เลมอนบาล์มหรือชาคาโมมายล์โดยทั่วไปจะไม่เป็นอันตราย แต่ยาอื่นๆ อาจมีผลข้างเคียงที่รุนแรงกว่าและรบกวนหรือลดประสิทธิภาพของยาตามใบสั่งแพทย์ตัวอย่างเช่น วาเลอเรี่ยนสามารถรบกวนยาแก้แพ้ และสเตติน ทำวิจัยของคุณก่อนที่
จะลองใช้วิธีการรักษาด้วยสมุนไพรใหม่ และพูดคุยกับแพทย์หรือเภสัชกรของคุณหากคุณมีเงื่อนไขหรือใบสั่งยาที่มีอยู่แล้วที่คุณใช้อยู่ เคล็ดลับการใช้ยานอนหลับอย่างปลอดภัย หากคุณตัดสินใจลองใช้ยานอนหลับหรือยานอนหลับ ควรคำนึงถึงแนวทางความปลอดภัยดังต่อไปนี้ ห้ามผสมยานอนหลับกับแอลกอฮอล์หรือยากล่อมประสาทอื่นๆ แอลกอฮอล์ไม่เพียงแต่รบกวนคุณภาพการนอนหลับเท่านั้น แต่ยังเพิ่มผลกดประสาทของยานอนหลับอีกด้วย การรวมกันนี้อาจเป็นอันตรายได้
แม้กระทั่งถึงตายได้ ใช้ยานอนหลับเฉพาะเมื่อคุณมีเวลาเพียงพอสำหรับการนอนหลับอย่างน้อยเจ็ดถึงแปดชั่วโมง มิฉะนั้นคุณอาจรู้สึกง่วงมากในวันรุ่งขึ้น อย่าใช้ยา ครั้งที่สองในตอนกลางคืน การเพิ่มขนาดยาของคุณเป็นสองเท่าอาจเป็นอันตรายได้ และด้วยเวลาที่ยาน้อยลงในการล้างระบบของคุณ การตื่นขึ้นในเช้าวันถัดไปและสลัดความง่วงอาจทำได้ยาก เริ่มต้นด้วยปริมาณที่แนะนำต่ำสุดดูว่ายาส่งผลต่อคุณอย่างไรและประเภทของผลข้างเคียงที่คุณพบ หลีกเลี่ยงการใช้งานบ่อยๆ
เพื่อหลีกเลี่ยงการพึ่งพาและลดผลกระทบ ให้พยายามเก็บยานอนหลับไว้ใช้ในกรณีฉุกเฉิน แทนที่จะใช้ตอนกลางคืน ห้ามขับรถหรือใช้เครื่องจักรหลังจากรับประทานยานอนหลับ เคล็ดลับนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณเริ่มใช้ยานอนหลับตัวใหม่ เนื่องจากคุณอาจไม่รู้ว่ามันจะส่งผลต่อคุณอย่างไร อ่านเอกสารกำกับยาที่มาพร้อมกับยาของคุณอย่างระมัดระวัง ให้ความสนใจอย่างรอบคอบกับผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นและปฏิกิริยาระหว่างยา ยาทั่วไปหลายชนิด รวมทั้งยาต้านอาการซึมเศร้า
และยาปฏิชีวนะ อาจทำให้เกิดปฏิกิริยาที่อันตรายกับยานอนหลับทั้งที่ต้องสั่งโดยแพทย์และที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ สำหรับยานอนหลับหลายๆ ชนิด ยังต้องหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิด เช่น ส้มโอและน้ำเกรพฟรุต ก่อนกินยานอนหลับ พูดคุยกับแพทย์หรือเภสัชกรของคุณเกี่ยวกับยาและอาหารเสริมอื่นๆ ที่คุณกำลังรับประทานอยู่ ยาทั่วไปหลายชนิด รวมทั้งยาต้านอาการซึมเศร้าและยาปฏิชีวนะ อาจทำให้เกิดปฏิกิริยาที่อันตรายกับยานอนหลับทั้งที่ต้องสั่งโดยแพทย์และที่จำหน่าย
หน้าเคาน์เตอร์ สมุนไพรและอาหารเสริมและยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ เช่น ยาแก้ปวดและยารักษาโรคภูมิแพ้อาจรบกวนได้เช่นกันเงื่อนไขทางการแพทย์อื่นๆ ที่คุณมี ยานอนหลับบางชนิดอาจมีผลข้างเคียงร้ายแรงต่อผู้ที่มีปัญหาทางการแพทย์ เช่นความดันโลหิตสูงปัญหาเกี่ยวกับตับ ต้อหินซึมเศร้าและหายใจลำบาก คำแนะนำเฉพาะสำหรับการเพิ่ม ลดและยุติการใช้งาน สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำการใช้งานอย่างใกล้ชิด การเพิ่มขนาดยาของคุณอาจก่อให้เกิดความเสี่ยง
แต่การลดขนาดการใช้ยาอาจทำให้เกิดปัญหาได้หากทำเร็วเกินไป ในบางกรณี การหยุดยาอย่างกระทันหัน อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่สบายใจและแม้แต่อาการนอนไม่หลับที่กลับมาอีกได้ เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น ให้เลือกนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ใช่ยาเม็ด การวิจัยพบว่าการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและนิสัยการนอนเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ แม้ว่าคุณจะตัดสินใจใช้ยานอนหลับหรือยารักษาโรคในระยะสั้น ผู้เชี่ยวชาญก็แนะนำให้เปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตและการเข้านอน
ของคุณเพื่อแก้ปัญหาการนอนหลับในระยะยาว การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมและสิ่งแวดล้อมอาจส่งผลดีต่อการนอนหลับมากกว่าการใช้ยา โดยไม่เสี่ยงต่อผลข้างเคียงหรือการพึ่งพาอาศัยกัน เทคนิคการผ่อนคลายแทนยานอนหลับ เทคนิคการผ่อนคลายที่สามารถคลายความเครียดและช่วยให้คุณนอนหลับ ได้แก่การฝึกสมาธิอย่างง่าย การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบต่อเนื่อง โยคะ ไทชิ และการใช้การหายใจลึกๆ ด้วยการฝึกฝนเพียงเล็กน้อย ทักษะเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายในเวลานอน
และปรับปรุงการนอนหลับของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการใช้ยานอนหลับหรือยานอนหลับ พยายามทำกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลาย ปิดหน้าจออย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอนและจดจ่อกับกิจกรรมที่เงียบสงบและผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือ เล่นโยคะเบาๆหรือฟังเพลงเบาๆ แทน ให้แสงต่ำเพื่อเพิ่มเมลาโทนินตามธรรมชาติ หายใจท้อง พวกเราส่วนใหญ่หายใจไม่ลึกเท่าที่ควร เมื่อเราหายใจเข้าลึกๆ และเต็มที่ ไม่เพียงแต่ส่วนหน้าอกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหน้าท้อง หลังส่วนล่าง
และชายโครงด้วย การหายใจเข้าจะช่วยให้ระบบประสาทส่วนที่ควบคุมการผ่อนคลายของเราเป็นจริงได้ หลับตาแล้วลองหายใจลึกๆ ช้าๆ ทำให้การหายใจแต่ละครั้งลึกขึ้นกว่าครั้งสุดท้าย หายใจเข้าทางจมูกและออกทางปาก ให้หายใจออกแต่ละครั้งนานกว่าการหายใจเข้าเล็กน้อย การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้านั้นง่ายกว่าที่คิด นอนราบหรือทำตัวให้สบาย เริ่มจากเท้าของคุณ เกร็งกล้ามเนื้อให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้นับถึง 10 แล้วผ่อนคลาย ทำเช่นนี้ต่อไปกับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม
ในร่างกายของคุณ ไล่ขึ้นไปจนถึงส่วนบนสุดของศีรษะ สำหรับการทำสมาธิแบบผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าคลิกที่นี่ การออกกำลังกายเป็นการช่วยการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพ การศึกษาพบว่าการออกกำลังกายในระหว่างวันสามารถปรับปรุงการนอนหลับในเวลากลางคืน เมื่อเราออกกำลังกาย เราจะพบว่าอุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้นอย่างมาก ตามด้วยการลดลงอย่างมากในอีกไม่กี่ชั่วโมงต่อมา อุณหภูมิร่างกายที่ลดลงนี้ทำให้เราหลับได้ง่ายขึ้น เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายคือ
ช่วงบ่ายแก่ๆ หรือหัวค่ำ แทนที่จะเป็นก่อนนอน ตั้งเป้าไว้อย่างน้อย 30 นาที สี่ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ เนื่องจากจะเพิ่มปริมาณออกซิเจนที่ไปถึงเลือดการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา การบำบัดทางความคิดและพฤติกรรม เอาชนะยานอนหลับ หลายคนบ่นว่าความหงุดหงิด ความคิดเชิงลบ และความกังวลทำให้พวกเขานอนไม่หลับตอนกลางคืน การบำบัดทางความคิดและพฤติกรรม การบำบัดทางความคิดและพฤติกรรมเป็นรูป
แบบหนึ่งของจิตบำบัดที่บำบัดปัญหาโดยการปรับเปลี่ยนความคิดอารมณ์และรูปแบบพฤติกรรมเชิงลบ การศึกษาที่ โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด พบว่า การบำบัดทางความคิดและพฤติกรรมมีประสิทธิภาพในการรักษาอาการนอนไม่หลับ เรื้อรัง มากกว่าการใช้ยานอนหลับตามใบสั่งแพทย์ แต่ไม่มีความเสี่ยงหรือผลข้างเคียง การบำบัดทางความคิดและพฤติกรรม สามารถช่วยให้จิตใจของคุณผ่อนคลาย เปลี่ยนมุมมอง ปรับปรุงนิสัยในเวลากลางวันของคุณ และเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการนอนหลับฝันดี
บทความที่น่าสนใจ: ความรัก การศึกษาและการทำความเข้าใจรับมือกับอาการหวาดระแวง
